Aposte nas fibras

 Todo mundo já ouviu falar que consumir fibras é bom para a saúde. Em geral, porém, a primeira coisa que se pensa ao falar de fibras é a melhora do funcionamento do intestino. Mas você sabia que as fibras podem também ajudar no controle da glicemia? Tanto que as recomendações da SBD (Sociedade Brasileira de Diabetes) e da ADA (American Diabetes Association) preconizam para as pessoas com diabetes tipo 2 o consumo de 30g a 50g por dia de fibras (ou 14g a cada 1000 calorias).

Fibras são substâncias derivadas de vegetais que resistem ao processo de digestão, ou seja, não são absorvidas e chegam intactas ao intestino. Não têm nutrientes nem calorias.

E como ajudam no controle glicêmico? As fibras, em contato com os alimentos, formam um gel que retarda o esvaziamento gástrico e a absorção de glicose no intestino, reduzindo a velocidade com que o açúcar passa para o sangue.

Mas os benefícios das fibras não param por aí. Confira:

·         Como retardam o processo digestório, contribuem para o aumento da sensação de saciedade, ajudando no controle do peso.

·         Assim como fazem com o açúcar, as fibras reduzem a absorção de colesterol, principalmente o LDL-c (o chamado colesterol ruim).

·         Estudos mostram que o consumo maior de fibras está associado ao menor risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares (infarto, AVC e doença vascular periférica).

·         Devido à grande capacidade de absorver água, as fibras ajudam a aumentar o volume das fezes, prevenindo e/ou tratando a constipação intestinal (intestino preso). Também ajudam nas doenças inflamatórias do intestino.

·         As fibras alimentam as colônias de bactérias benéficas que vivem no intestino. O que, entre outras coisas, pode prevenir o desenvolvimento de câncer de cólon.

Muito bem, acredito que já deu para se convencer de que é preciso aumentar o consumo de fibras na alimentação. Onde elas estão:

·         Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha

·         Oleaginosas: nozes, amêndoas, amendoim, castanhas

·         Cereais integrais: pão, arroz, aveia, cevada

·         Sementes: linhaça, chia, gergelim, girassol

·         Frutas, incluindo as cascas comestíveis e bagaços

·         Verduras e legumes: cenoura, abobrinha, brócolis, alface, couve etc.

Atingir a recomendação de pelo menos 30 gramas de fibras por dia pode não ser exatamente fácil. É preciso mudar hábitos. E, se você não tem o costume de ingerir alimentos com fibras, é bom ir devagar, para não padecer com desconfortos gástricos e intestinais. Vá introduzindo as fibras aos poucos: coma a maçã com a casca, aumente o consumo de verduras e legumes, depois frutas com bagaço, talvez pão e arroz integrais, quem sabe linhaça e chia sobre a salada e/ou no mamão matinal.

Algumas vezes pode ser necessária a suplementação de fibras para se alcançar a cota diária. Um estudo avaliou o consumo de farinha de casca por 12 semanas reduziu os níveis de glicose no sangue (Ramos SC, Fonseca FA, Kasmas SH, Moreira FT, Helfenstein T, Borges NC et al. The role of soluble fiber in take in patients under highly effective lipid-lowering therapy. Nutr J. 2011;10:80). Mas antes de sair consumindo suplementos sem orientação, converse com seu médico. Não se esqueça também de aumentar o consumo de água, para que os efeitos sejam alcançados.

Com o tempo, acredite, as mudanças vão valer a pena!

  

Para saber mais:

https://www.diabetes.org.br/publico/conhecendo-nutrientes/1505-importancia-das-fibras-na-alimentacao.